努力不要!ラクラク早起きできるようになる具体的な方法と1週間プラン

この記事では、早起きできる自分になるための具体的な方法をご紹介しています。

  • もっと自分のための時間が欲しい!
  • もっと仕事を効率よく進めたい!
  • もっと勉強や読書の時間を増やしてスキルアップしたい!

そんな自分の「もっと〜したい!」という思いを叶えたい方と、早起きはとっても相性が良いです。

できそうだな〜と思うことがあったらぜひチャレンジしてみてください。

目次

早起き生活で毎日がぐんと快適になる

まずは早起きのモチベーションを高めるために、早起きの効果について見ていきます。

朝は全ての物事がグングンはかどる!

朝の時間は睡眠によって脳内がリセットされ、スッキリしている状態。

そのため、何をやるにもとにかく捗ります

夜眠い目をこすりながら活動するより断然効率が良いということですね。

これは実際にやってみると驚くほど効果を実感できるはず!

YUIKOのアイコン画像YUIKO

朝目覚めてからの2〜3時間程度が1日の中で最もパフォーマンスが高いというのは、多くの脳科学の研究からも明らかにされています

時間制限があることで生産性が高まる

朝の時間って驚くほど早く過ぎていきますよね。

夜の時間に比べて、朝の時間は日中の活動を控えているので、制限がある事がほとんどではないでしょうか。

でも、これが朝時間の良いところ!

締め切り効果によって「●時までにこれを終わらせよう!」という集中力が格段に上がるのです。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

締め切りが無いと、ダラダラ作業をしてしまいがち…

締め切り効果によって、自分のパフォーマンスがぐんと向上するのも早起きするメリットの1つです。

1日を良い気分で過ごせる

早起き体質になって朝時間を活用できるようになると、それだけで1日の満足度も上がります!

朝の時点で「もう○○を終えられた!」「今日はやりたかった○○ができた」という状態はとても心地が良いもの。

「今日は○○を終わらせなきゃ…!」「今日も○○ができなかった…」という気持ちを抱えて過ごすのとは大違いですね。

早起きすると、自分のやりたい事をどんどん進められるようになり、結果として毎日を心地よく過ごせるようになっていきます。

自分だけの時間を確保できる

仕事や家事育児が中心の毎日だと、自分だけの自由な時間ってなかなか取りづらいもの。

でも早起きできるようになれば確実に「誰にも邪魔されない自由な時間」を手に入れることができます。

例え日中のスケジュールが狂ったとしても、毎朝自分時間が確保できていると、イライラ、モヤモヤする事も減っていきます。

自分だけの時間を毎日持てるというのは、とても大きな魅力ですね!

早起きはハードルが高い!?

ここまで「早起きのメリット」についてお話ししましたが、

  • 早起きが良いのはわかっているけど続かない
  • 何度チャレンジしても挫折してしまう…
  • 早起きに苦手意識がある…

なんて方が多いのが現実。

私も以前は布団の住人だったので、すごく分かります…!

次は早起きしたい人の2大挫折ポイントである

  1. 起きれない問題
  2. 続かない問題

の解決策をお伝えしていきます!

早起きができるようになるには?

朝早く起きれない人の多くは、早起きを「努力」「意思力」で頑張ろうとしがち。

でも

のアイコン画像

明日こそ4時起きするぞ〜!!

と気合いを入れたところで、実はあまり効果はないのです…

YUIKOのアイコン画像YUIKO

人は辛いものは続かないよね…

そもそも早起きは努力ではなく楽しみながら取り組むもの。

頑張って起きようとするのは辞めて、自然と早起きできる仕組み作りから始めていけば無理なく習慣化させられます。

次はラクラク早起きできる仕組みづくりのポイントを解説します。

1:早起きを「不快」から「快」に変換する

早起きを習慣にするには、「早起きしたい!!」という状態を作ってしまうのが何よりも効果的。

・朝のやりたい事リストを作る
・寝る前に翌朝やりたい事を決めておく

などなど、起きるのが楽しみになる仕掛けを自分に用意してみてください。

「早起きしなきゃ…!」という気持ちを「早起きしたい!!」に変えられたら、それだけで早起き体質にぐんと近づきます。

子供の頃、誕生日やクリスマスの日はめちゃくちゃ早く目が覚めた!なんて経験がある方も多いはず。

まさにあんな感じの「今日が楽しみ過ぎて目が覚めちゃった!」って感覚がポイントです。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

我が家も、普段はお寝坊な娘(2歳)が、親戚からメロンが送られてきた翌日は、「メロン!!」と飛び起きてリビングまで走ってきました…(笑)

2:早起きできる体質を作る

早起きのためには、何はともあれ早く寝ることが大事です。

のアイコン画像

めちゃくちゃ当たり前の事を言わないでください。

と思われてしまいそうですが…笑

早起き≠睡眠時間を削る
早起き=睡眠時間をズラす

という意識が早起きを継続するためのコツです。

  • 寝るのがもったいない…!
  • もう少し起きてこのまま今の作業を続けたい…!

夜はついついそんな気持ちになりますが、そこで一旦勇気を持って寝てしまう事。

起きるよりも寝る事を頑張る方が早起きの成功率は上がります

夜のやりたい事を朝に移動させるくらいの意識で、まずは「就寝時間を早める」ところからチャレンジしてみましょう。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

私は子供と一緒に21〜22時就寝が基本なので、がんばらなくても勝手に早朝に目が覚めます。

早起きを継続するためには?

・早起きを不快から快に変える
・早起きできる時間に寝る

前述した2点を取り入れるだけでも、ぐんと早起きしやすくなります。

ですが、早起きを継続して習慣化させるには、もう少しだけ工夫が必要です。

次は「継続のコツ」を見ていきましょう!

1:睡眠の質を向上させる

のアイコン画像

数日は早起きできたけど、やっぱり日中がしんどくて続かなかった…。

なんて方も多いのではないでしょうか。

日中に眠くなる・ボーッとする・疲れを感じる

などの症状がある場合は、睡眠時間の見直しと共に、睡眠の質にも目を向けた方が良いです。

睡眠時間はいくつかの就寝時間を試してみて、一番調子が良い就寝時間を採用していくと良いですね!

睡眠の質については、寝る前の行動が非常に重要となります。

  • 就寝1〜2時間前にお風呂に入って身体を温める
  • 夕食は就寝の3〜4時間前に終える
  • 寝る前にスマホやPCを見ない
  • 照明を暗くして、「寝るモード」を作る

などの「入眠準備」を意識して取り入れると、睡眠の質がかなり向上します。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

私は一時期電子書籍ばかり読んでいたのですが、寝る前のブルーライトを避けるために紙の本に切り替えたところ、明らかに睡眠の質が変わりました。

こういう形で眠りにつくと、次の日の気分が良いな!!

というパターンを発見できると、早起きがかなり続けやすくなるので、ぜひ色々な「入眠準備」を試してみてください。

2:記録をつける

早起きを継続したい方は、「行動記録」をつけるのもお勧め。

簡単なメモでも、専用のノートでも何でも良いのですが、

  • 起きた時の状態
  • 朝時間にやったこと
  • 朝時間の振り返り

などを記録していくだけでOK!

記録を続ける事で、早起きできた日とできなかった日の違いや、朝時間を有意義に活用できた日とそうでない日の違いなどを掴めるようになります。

そうやって自分の「良い状態」と「悪い状態」を認識できるようになれば、少し調子を崩しても軌道修正できるようになり、挫折防止にも効果的。

また、記録する事で行動の積み重ねが可視化できるので、それが継続のモチベーションや満足感にも変わっていきます。

まずは1週間やってみよう!

ここまで早起きのメリットや実践のコツについてお話してきました。

最後に「まずはやってみよう!」という事で「早起き体質になるための1週間プラン」を作ってみました。

何からやっていいか分からない…という方は活用してみてください^^

DAY1:早起きが習慣化した自分をイメージしてみる

早起きを実践する前に、早起きを習慣化できた理想の自分像をしっかり描いておきましょう。

これをやる事で自分の早起きの目的が明確になります。

「こんな事できるかな?」何てことは考えずに「こうなっていたら素敵だな!!」と思う未来を具体的にイメージして、記録に残してみてください。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

頭の中で思い描くだけでなくしっかり記録するというのが大事です

毎日朝の数時間を理想の未来のために使うとしたら…?
それを1年間続けたとしたら…?

驚くほど成長した自分のイメージが湧いてくるのではないでしょうか。

DAY2:早起きのご褒美を用意する

2日目は、明日早起きした自分のために、ご褒美を用意しましょう!

  • 美味しいコーヒーを飲む
  • ずっと読みたかった本をゆっくり読む
  • とびっきりの朝食を作ってみる
  • 好きな音楽を聴いてボーっとする
  • 早朝のウォーキングに出かける

などなど、何でも良いので「自分が心からワクワクする事を選んでみてください。

YUIKOのアイコン画像YUIKO

「やらないといけない事」よりも、
まずは「やりたい事」を選ぶのがポイントです

もし、起きれかなった時はそのご褒美を明日の楽しみに残しておきましょう(笑)

出来なくても落ち込まなくてOK!

DAY3:睡眠時間を30分早めてみる

繰り返しになりますが、早起きするには早く寝ることが大切。

3日目は、ちょっとだけ早く寝ることにチャレンジします。

30分早く寝るだけで何か変わるのかというと…多分あまり変わりません(笑)

それよりも「やろうと思えば早く寝られるんだ!」と実感できる事が大切。

また、毎日「気づいたら寝落ち」タイプの方は「今から寝るぞ!」と思って寝床につくだけでも翌朝の気分が全然違うことも実感できるはず!

まずは「自分の意思で寝る」という事ができるようになりましょう。

DAY4:お風呂の時間を逆算する

早起きを習慣化するには、早く起きる事以前に良い睡眠が必要不可欠です。

そして良い睡眠のためにはお風呂が大切なポイント。

4日目は就寝時間より1〜2時間前に入浴を終えるようにスケジュールを組んでみましょう。

お風呂で一度体温を上げると、その後体温が下がるタイミングで眠気が出ると言われています。

そのためお風呂を活用する事で自然と「身体の良いリズム」を作ることができるし、睡眠の質も向上します。

お風呂がなかなか難しいという方は、

  • 足湯だけやってみる
  • 温かいお湯に手首(できたら肘まで)をつけてみる

だけでも効果があるのでぜひ試してみてください。

お風呂に入る時は38度〜40度くらいのぬるめのお湯にする方が良いですが(覚醒しすぎるのを避けるため)、足や手を温める際には少し熱めのお湯の方が身体が温まります。

DAY5:夕食を早く終わらせてみる

お風呂の時間に続いて、次は夕食の時間を逆算していきます。

夕食は就寝時間の3〜4時間前に終わらせておくのが理想。

仕事の都合もあると思うので、どうしても難しい…!という方は

  • 寝る直前に食べる
  • 消化しにくいものを食べる

という点だけでも避けられると良いですね。

寝る前の胃の状態は、翌朝目覚めた時のスッキリ感にも直結します。

何か口寂しさを感じたら、ヨガやストレッチ、瞑想や読書、アロマなど「癒し」の行動に置き換えるのも効果的です。

DAY6:理想の1日をデザインしてみる

ここまでお風呂の時間や夕食の時間を逆算して過ごしましたが、6日目は理想のスケジュールを朝から組んでみましょう。

早起きの習慣作りには日中の過ごし方も重要ポイント。

・この時間に寝るためには?
・この時間にお風呂に入るためには?
・この時間までに食事をとるためには?

そうやって1日を「逆算思考」で考えると、理想の生活リズムも見えてくるもの。

就寝時間や起床時間だけを変えるのではなく、1日全体の流れをデザインしていきましょう。

DAY7:1週間を振り返る

早起きにチャレンジし続けるだけではなく、定期的に自分の行動を「振り返る」のも大切なポイント。

最終日には

  • この1週間でうまくいった事
  • やってみて心地よかった事
  • 辛いと感じたこと
  • やろうと思ったけどできなかった事

などを、ありのままに振り返ってみます。

そしてその振り返りを元に、次の1週間のプランも立ててみましょう。

1週間後のプランにはまた「振り返り」の時間を組み込むこともお忘れなく!

この「実践→振り返り→修正」を繰り替えす事で、確実に早起き体質を手に入れることができます。

最後に…

早起き生活の最大のポイントは「気負い過ぎないこと」かなと思っています。

私も今では早起き生活が当たり前となっていますが、以前は「早起きするぞ!」と誓った時ほど挫折しまくっていました。

反対に習慣化できた理由はやっぱり「楽しい」「心地よい」と感じるからだと思っています。

誰に強制されるでもなく自分が起きたくて起きているし、そんな自分に対していちいち「早起きできてエラい!!」なんて事も思いません(笑)

「努力」よりも「楽しく取り組めるペース」を探すつもりでまずはチャレンジしてみる事。

そしてその中での自分の変化を味わいながら少しずつできる事を増やしていく事。

そんな良い意味で「ゆるさ」を持ちながら、チャレンジしてもらえたらきっと上手に早起きが習慣化できると思っています。

それでは^^!

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる